Guide pratique de cyclisme pour débutantes : maîtriser l'ascension des Côtes

Triomphez des côtes avec nos conseils essentiels et rapides pour les cyclistes débutantes.

Cette montée sur votre trajet quotidien en vélo vous semble-t-elle insurmontable chaque matin ? Ou peut-être est-ce ce sentier de VTT qui vous paraît inabordable ? En tant que cycliste, les côtes représentent un défi universel. Pour les novices en cyclisme, l'apprentissage de l'art de grimper les côtes est une compétence fondamentale.

Nous avons compilé une série de recommandations efficaces pour faciliter vos premiers pas.

Il est également conseillé de consulter notre Guide Pratique de Cyclisme pour Débutantes : Comment Utiliser vos Dérailleurs, qui sera également utile pour l'ascension des côtes.

Anticipation et Vision en approche de la côte

Regardez toujours loin devant vous afin d'anticiper la côte bien à l'avance. Une bonne préparation visuelle est cruciale pour adapter vos vitesses en fonction de la raideur de la pente.

Ce conseil prend tout son sens en VTT lorsque vous passez d'une descente à une montée soudaine par exemple, si vous n'avez pas enclenché la bonne vitesse, il vous sera parfois impossible de passer la montée, aussi courte soit-elle, sans mettre pied-à-terre.

Réduisez progressivement vos vitesses en vous approchant de la côte. Optez pour un rapport qui augmente votre cadence (vitesse de pédalage) tout en conservant une transmission de puissance efficace aux pédales, générant ainsi un mouvement vers l'avant. Diminuer progressivement vos vitesses facilitera la transition lorsque la pente débutera.

Comment bien gérer les vitesses pendant l'ascension

Si vous le pouvez, profitez de l'élan acquis à l'approche pour rétrograder rapidement et avec fluidité. Changez les vitesses une par une, car un changement brusque peut entraîner le déraillement de la chaîne.

Sur des pentes raides ou longues, avec un pédalier double ou triple, utilisez votre manette de dérailleur gauche pour passer sur un plateau plus petit. Ces réglages, situés à l'avant, permettent d'accéder rapidement à un rapport plus léger. Vous pourrez ensuite affiner avec les pignons arrière.

Si la pente est moins raide ou plus courte, un simple ajustement de quelques vitesses avec la manette de droite et donc les pignons arrières pourrait suffire.

Faut-il rester debout ou assise sur le vélo ?

En général, sauf pour une côte courte et abrupte ou un exercice spécifique, il est préférable de choisir un rapport léger et de rester assise. Vous devriez pouvoir exercer une force minimale sur les pédales tout en maintenant un élan suffisant pour progresser. Cela permet de ne pas épuiser votre énergie d'un seul coup, préservant ainsi votre endurance pour atteindre le sommet. 

Lorsque l'on débute à vélo, la position en danseuse (debout sur les pédales) n'est parfois pas de tout repos.

Privilégiez-donc le rapport le plus facile. Il est plus aisé d'augmenter la difficulté si nécessaire, plutôt que de se retrouver dans un rapport trop élevé et de s'épuiser rapidement, voire d'être dans l'incapacité de pédaler puisqu'on a pas suffisamment anticiper la raideur de la pente.

Toutefois, si vous préférez alterner position assise et en danseuse, ne vous en privez pas, cela peut aussi s'avérer très efficace si vous êtes à l'aise dans les deux cas.

Que faire pour éviter les problèmes de changement de vitesse ?

Si vous êtes dans un rapport trop élevé et que les vitesses ne passent pas, cela peut être dû à une tension excessive de chaîne. Anticipez donc vos changement de vitesse,  changer en pleine montée peut entraîner un blocage de la chaîne ou la faire dérailler. Lorsque vous approchez de la côte, passez donc à une vitesse plus légère. Vous devriez sentir que vous pédalez plus vite tout en continuant à exercer une certaine puissance sur la pédale.

Existe-t-il un 'bon' rapport ou une vitesse optimale ?

Il n'existe évidemment pas de réponse unique à cette question. Avec l'expérience, vous découvrirez les rapports qui vous conviennent pour chaque ascension, en fonction de facteurs tels que la raideur de la pente, la longueur de la côte, le type de vélo utilisé, votre charge et votre état physique du jour. Un conseil: écoutez-vous et soyez indulgente avec vous même, vous progresserez au fur et à mesure que vous pratiquerez.

La conquête mentale de la côte

L'ascension d'une côte est autant un défi mental que physique. Une côte peut vite sembler intimidante et il est souvent tentant de renoncer ou de la terminer en poussant votre vélo. Cependant, en choisissant le rapport le plus léger (la vitesse la plus "facile") et en vous lançant, vous serez souvent surprise de vos propres capacités. L'accomplissement ressenti en atteignant le sommet par votre propre force et sans poser le pied est inégalable!

Et si ma première tentative échoue?

Chaque cycliste est confronté, à son niveau, à des côtes qui semblent insurmontables et franchir ces montées est un travail ardu. Parfois, la côte est trop longue ou trop raide, ou vous avez choisi le mauvais rapport et perdez votre élan. Ne vous en faites pas, il n'y a aucun mal à mettre pied à terre et à marcher!

Soyez persistante et vous verrez qu'avec le temps, cette côte qui vous semblait être un obstacle infranchissable deviendra vite un défi aisément atteignable.

Alors, prête pour le prochain niveau ? Consultez notre guide : Technique : Maîtriser l'Ascension des Côtes en Vélo. Vous pouvez également compléter votre lecture avec notre Guide Pratique de Cyclisme pour Débutantes : Comment Utiliser vos Dérailleurs, qui sera également utile pour l'ascension des côtes.

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